Comment faire un rêve lucide

Vous voulez faire un rêve lucide, que l’on appelle aussi rêve conscient : ce moment où l’on se dit en plein rêve « mais je suis en train de rêver ». Vous ne savez pas par où commencer.

Ce soir, posez un carnet et un stylo au chevet de votre lit, pour noter vos rêves au réveil. Le réveil volontaire en pleine nuit ne se tente que si votre sommeil est bon : vous vous endormez sans peine et dormez d’ordinaire au moins sept heures. Il ne convient pas non plus à tout le monde. La définition et les chiffres sur l’ensemble de la population sont sur la page rêve lucide.

Que peut-on espérer d’une nuit ?

Environ une nuit sur six, chez des volontaires motivés, et jamais à coup sûr. C’est la moyenne de 16,5 % relevée par une étude internationale de 2020. Ces participants se réveillaient cinq heures après le coucher, puis appliquaient MILD, l’induction mnémonique de rêves lucides, pendant une semaine. La Sleep Foundation, site américain d’information sur le sommeil, parle de moins d’un cas sur cinq.

Autrement dit, cinq nuits sur six ne donnent rien, même en s’y prenant bien. Ces volontaires s’intéressaient déjà au sujet, et aucun groupe ne pratiquait rien pour comparer.

Vous croiserez des chiffres bien plus hauts, qui ne se comparent pas à celui-là. En laboratoire, des étudiants étaient réveillés après environ six heures de sommeil, puis recouchés avec MILD. Entre 36 et 54 % ont rapporté un rêve lucide pendant une courte période de sommeil le matin. Pour 14 à 27 %, un signal des yeux enregistré l’a confirmé. Les groupes comptaient une dizaine de personnes, pour une seule nuit sous surveillance : cela n’a rien à voir avec vos nuits chez vous.

Une revue de 35 études, parue en 2012, ne trouvait aucune technique vérifiée comme fiable, même si certaines paraissaient prometteuses.

Dans quel ordre essayer les gestes ?

Du moins coûteux au plus coûteux en sommeil : le journal d’abord, le réveil en pleine nuit en dernier. C’est l’ordre que nous vous conseillons chez Somnologie. Aucune source ne le donne tel quel, il découle de ce que disent deux textes de chercheurs.

Vallat et Ruby, chercheurs à l’Inserm et au CNRS à Lyon, écrivent en 2019 que MILD marche mieux avec un réveil de 30 à 120 minutes. Ils ajoutent que ce type de méthode peut modifier la durée ou la structure du sommeil. La chercheuse Soffer-Dudek souligne en 2020 que les conséquences négatives possibles de l’induction ont à peine été étudiées.

Le journal de rêves ne coûte aucune minute de sommeil. Il ne provoque pas de rêve lucide, la Sleep Foundation n’en trouve guère de preuve, mais il améliore le souvenir des rêves. Un bon souvenir général des rêves figurait d’ailleurs parmi ce qui annonçait une induction réussie en 2020, et MILD demande de se remémorer un rêve.

Les tests de réalité ne coûtent pas de sommeil non plus, mais leur effet n’est pas montré. Dans l’étude de 2020, les groupes qui en faisaient en journée n’ont pas fait significativement mieux que les autres. Ils les pratiquaient en plus du réveil et de MILD, jamais seuls. Ils passent donc en second, à essayer si l’envie vous prend.

Si vous vous réveillez de vous-même la nuit, c’est l’occasion d’essayer MILD sans alarme. Aucune étude ne l’a mesuré ainsi, car les participants se réveillaient tous à l’alarme, mais vous êtes réveillé de toute façon.

Le réveil volontaire passe en dernier, parce qu’il coupe la nuit en deux et lui retire le temps passé éveillé. En 2020, la qualité du sommeil n’a pas souffert d’une induction réussie, mais elle a pu souffrir des tentatives ratées. Comme la plupart des nuits sont ratées, c’est le point à surveiller.

Dans ce que nous avons lu, rien ne dit combien de nuits par semaine on peut se le permettre, et l’étude de référence ne durait qu’une semaine. Jugez donc à votre fatigue plutôt qu’au calendrier. La Sleep Foundation compte au moins sept heures de sommeil par nuit pour un adulte, davantage si les nuits sont hachées. Un agenda du sommeil montre ce que les essais changent.

Comment bien se rendormir ?

Plus on se rendort vite après MILD, plus les chances montent. Dans l’étude de 2020, 17,5 % des tentatives donnaient un rêve lucide quand les participants s’endormaient en 5 minutes ou moins, contre 13,8 % au-delà. Une étude australienne de 2017 relève presque 46 % de tentatives réussies dans les 5 minutes. Elle ne donne pas le taux des endormissements plus longs, donc on ne peut pas la comparer à celle de 2020.

Existe-t-il d’autres techniques ?

SSILD est le nom d’une technique où l’on promène son attention sur ses sens, plus récente et moins étudiée que MILD. Après un réveil d’environ cinq heures, on passe, yeux fermés, de la vue à l’ouïe puis au corps, en cycles d’abord rapides puis lents. En 2020, MILD et SSILD se valaient, et les mélanger n’apportait rien.

Les masques à lumière ou à vibrations ont donné de faibles résultats en laboratoire, et la Sleep Foundation attend d’autres recherches. Pour la technique WILD, qui consiste à passer de l’éveil au rêve sans perdre conscience, la Sleep Foundation ne décrit ni geste ni taux de réussite.

Les compléments et la galantamine ne sont pas un raccourci. En France, la galantamine est un médicament délivré sur ordonnance. Le protocole avec médicament et compléments décrit par la Sleep Foundation relève d’un médecin, pas d’un essai chez soi. Le taux de 42 % des nuits qu’on voit citer vient de cette voie, avec en plus un appareil à lumière clignotante. Il ne se compare pas aux 16,5 % de l’étude de 2020.

Qui devrait s’abstenir ?

En cas d’insomnie, de fragilité psychique ou de paralysies du sommeil, mieux vaut s’abstenir de réveil volontaire, ou en parler d’abord à un médecin. Aucune source ne donne de seuil chiffré : dans le doute, la Sleep Foundation conseille de demander l’avis d’un médecin ou d’un professionnel de la santé mentale.

Avec une insomnie ou un autre trouble du sommeil, la Sleep Foundation juge que ces techniques, qui peuvent fragmenter le sommeil, conviennent mal à un sommeil déjà perturbé. Un réveil voulu au milieu de la nuit et la prise en charge de l’insomnie, dont la thérapie cognitivo-comportementale fait partie, sont deux logiques différentes.

Avez-vous connu une dissociation (un sentiment d’être détaché de vous-même) ou des symptômes psychotiques (une confusion entre imaginaire et réalité) ? Le rêve lucide pourrait les accentuer, avertit la Sleep Foundation. Une étude de 2018 a suivi des étudiants pendant deux mois. Elle relie l’usage de techniques d’induction à plus de symptômes psychiques et de problèmes de sommeil, puis à une hausse des symptômes de dissociation. Ce sont des questionnaires, sans diagnostic : ni « dangereux » ni « sans danger ». Dans ce cas, n’essayez aucune technique et demandez l’avis d’un professionnel de santé. Le détail est sur rêve lucide : dangers et risques.

Les liens avec la paralysie du sommeil, l’impossibilité de bouger à l’endormissement ou au réveil, restent préliminaires. Une enquête auprès de 1 928 personnes a trouvé que rêves lucides et paralysies allaient de pair, ce qui ne dit pas que l’un cause l’autre. Les sources ne disent pas que le réveil de milieu de nuit la déclenche. Si vous en avez souvent, ou si elles vous font peur, n’insistez pas et parlez-en à votre médecin. Vous pouvez très bien en rester au journal.

Chez l’enfant et l’adolescent, dans ce que nous avons lu, aucune étude d’induction ne donne de données de sécurité : pas de technique sans l’avis d’un médecin ou d’un pédiatre. Des cauchemars qui reviennent se traitent autrement que par le rêve lucide.

Que faire si rien ne vient ?

Rien ne vient la plupart des nuits. Sur un forum de passionnés, un membre racontait en 2012 avoir mis environ un an, voire plus, à obtenir son premier rêve lucide. Un autre, après deux essais de MILD, disait en 2013 que cela ne lui avait donné que de l’insomnie. On lui répondait que deux essais ne suffisent pas pour juger, et qu’à trop vouloir, on reste éveillé. Ce sont des témoignages, pas des preuves.

Si au bout de quelques essais vous dormez plus mal, arrêtez les réveils : le journal seul ne vous coûte rien et reste utile même sans rêve lucide. La page rêve lucide rassemble le reste : définition, chiffres et précautions.