Agenda du sommeil : en ligne, ou vierge à imprimer en PDF

Un agenda du sommeil est un tableau où l’on note, chaque matin, comment s’est passée la nuit. Un médecin peut vous demander d’en tenir un quand le sommeil pose problème.

Celui-ci garde vos saisies dans votre navigateur : rien n’est envoyé à somnologie.fr, aucun compte n’est demandé. Elles sont perdues si vous effacez les données du navigateur, d’où le bouton de sauvegarde.

Que fait cet agenda, et que laisse-t-il au médecin ?

Il affiche vos 15 derniers matins. Pour chaque nuit, vous saisissez les heures, les réveils et un ressenti ; le calcul se fait en direct.

Le bilan donne des moyennes, l’efficacité, la régularité des horaires et l’écart de lever du week-end. À partir de 3 nuits de chaque côté, il compare aussi les nuits qui suivent un café, de l’alcool ou un écran à celles qui n’en suivent pas.

Une frise dessine vos nuits ligne par ligne. Une fiche à imprimer résume le tout pour le médecin, et un agenda vierge en PDF sert à ceux qui préfèrent le papier.

Seul le rappel du matin sort de votre navigateur : le lien Google ouvre Google Agenda, iCal et Outlook téléchargent un fichier. L’agenda ne pose aucun diagnostic : il donne des estimations, pas des mesures, et ne remplace pas une consultation.

Combien de jours faut-il le tenir ?

Au moins 15 jours, selon La Revue du Praticien (2019), dans sa fiche sur l’insomnie chronique. Santé.fr parle de 2 à 4 semaines.

C’est un minimum, pas une limite. Le tableur (CSV) et la sauvegarde en fichier contiennent toutes les nuits saisies, même celles qui ne sont plus affichées.

Comment remplir une nuit quand on ne sait pas exactement ?

Le matin, notez la nuit qui vient de finir, pas celle d’hier soir. Une heure approchée vaut mieux qu’une case vide.

Le Réseau Morphée le dit aux parents pour l’agenda de l’enfant : si l’heure d’un réveil échappe, on indique son impression avec des horaires approximatifs.

Dans l’outil, deux champs se ressemblent. Le réveil définitif est le dernier, celui après lequel on ne se rendort plus.

La sortie du lit est le moment où l’on se lève, parfois bien plus tard si l’on reste au lit avec un téléphone. La différence compte, car le temps passé au lit va du coucher à la sortie du lit.

À quelle efficacité arrive cette nuit type ?

Voici une nuit saisie : couché à 23 h 30, endormi après 20 minutes, un réveil de 15 minutes. Réveil définitif à 6 h 45, sorti du lit à 7 h.

Dans l’outil, choisissez « 1 » sous « Réveils dans la nuit » : le champ « Éveillé en tout » apparaît. Il avance par pas de 5 minutes : touchez 10 min, puis le bouton plus pour obtenir 15.

Entre le coucher et le réveil définitif, il y a 7 h 15. En retirant 20 minutes d’endormissement et 15 minutes de réveil, le sommeil estimé est de 6 h 40.

Le temps passé au lit va de 23 h 30 à 7 h, soit 7 h 30. L’efficacité vaut donc 6 h 40 divisées par 7 h 30, soit 89 %.

C’est un chiffre calculé à partir de vos estimations : il ne se lit pas comme un relevé d’appareil.

L’efficacité à 85 % est-elle un objectif à atteindre ?

Non : 85 % est un repère de suivi cité par La Revue du Praticien (2019), pas un objectif à atteindre.

Ce que la revue appelle l’index d’efficacité, et que cette page appelle l’efficacité, est le temps de sommeil estimé divisé par le temps passé au lit, multiplié par 100.

Selon la revue, quand cet index dépasse 85 % pendant quelques jours, le médecin peut avancer le coucher de 15 minutes. Sinon, on revient aux horaires précédents.

Cette consigne vient d’un traitement comportemental de l’insomnie, la restriction du temps passé au lit : limiter le temps au lit sans dormir, souvent excessif en cas d’insomnie.

Ne restreignez pas votre temps au lit seul. La revue décrit une démarche menée par un médecin, qui fixe l’heure de lever idéale après étude de l’agenda.

Une efficacité sous 85 % n’est donc pas un verdict. Ce qui conduit à consulter, c’est la durée de vos difficultés : voir la dernière section.

Les 30 minutes pour s’endormir sont-elles un seuil ?

Pas un seuil de l’agenda : deux valeurs reviennent dans les sources, 20 et 30 minutes. Ce sont des critères pour reconnaître une insomnie, avec un retentissement dans la journée, pas des repères isolés.

Pour le temps mis à s’endormir (la latence d’endormissement), Vidal (21 avril 2026) parle de plus de 30 minutes dans l’insomnie d’endormissement, c’est-à-dire la difficulté à trouver le sommeil.

La Revue du Praticien (2024) retient plus de 20 minutes chez l’adulte jeune et plus de 30 chez le sujet âgé. Pour les réveils de la nuit, elle parle d’éveils nocturnes fréquents ou d’une difficulté à se rendormir après eux, pendant au moins 30 minutes.

Prenez ces minutes comme des informations à donner au médecin, pas comme une limite à ne pas franchir.

Que montrer au médecin, et que ne montre pas l’agenda ?

Ameli indique que le médecin traitant peut demander un agenda de ce type, qu’elle appelle « agenda de vigilance et de sommeil ». On y note les heures de coucher et de lever, le nombre de réveils et la perception de chaque nuit.

La Haute Autorité de santé (HAS) le range parmi les outils d’évaluation d’une insomnie en médecine générale. Pour Vidal, l’agenda renseigne sur la durée moyenne du sommeil et sur la régularité des horaires, et aide à prendre conscience du trouble.

Il ne montre pas ce qui se passe pendant le sommeil. La polysomnographie, enregistrement de la nuit, est « l’examen de référence et le plus complet » selon Vidal.

La Revue du Praticien la propose si l’insomnie résiste à la prise en charge. Elle la propose aussi en cas de suspicion d’apnée du sommeil ou de mouvements périodiques des jambes (mouvements répétés pendant le sommeil).

Si vos nuits comportent des ronflements avec des pauses, le test d’apnée du sommeil aide à préparer ce rendez-vous.

Existe-t-il un agenda du sommeil pour l’enfant ou le bébé ?

Oui pour l’enfant. Le Réseau Morphée propose un agenda du sommeil avec un mode d’emploi destiné aux parents, que Santé.fr range dans ses ressources pour les parents.

Il se remplit à deux moments : le matin pour décrire la nuit, le soir pour reporter la journée, siestes comprises. Les parents le tiennent pendant au moins 2 semaines.

Aucune tranche d’âge n’apparaît dans ces documents, et aucun agenda propre au bébé n’a été trouvé. Pour les repères par âge, voir le sommeil de l’enfant et le sommeil de bébé.

L’agenda en ligne de cette page n’a pas de version enfant.

L’agenda du Réseau Morphée est-il celui de cette page ?

Non : Ameli renvoie vers le site du Réseau Morphée pour l’agenda de vigilance et de sommeil des adultes, et cette page n’en reprend pas la mise en page.

Les champs sont voisins (coucher, lever, réveils, ressenti), même si les noms diffèrent. Si votre médecin vous remet son propre modèle, remplissez-le : c’est le sien qui fait foi.

La HAS joint un « agenda sommeil-éveil » à sa fiche. La Revue du Praticien en signale un autre sur le site de l’Institut national du sommeil et de la vigilance.

Quand faut-il en parler à un médecin ?

Ameli recommande d’en parler au médecin traitant quand on dort mal depuis plusieurs semaines.

Une insomnie est dite chronique quand elle survient au moins 3 nuits par semaine pendant au moins 3 mois, selon La Revue du Praticien (2024) et Vidal. Santé.fr écrit « plus de trois fois par semaine » depuis au moins trois mois.

En cas de somnolence dans la journée sous traitement, Ameli conseille d’en parler au pharmacien ou au médecin, sans interrompre le traitement de sa propre initiative. Une somnolence hors traitement, ou des ronflements avec des pauses remarqués par l’entourage, appellent aussi un avis médical : c’est le conseil de la rédaction.

Pour le temps de sommeil par âge, voir la durée de sommeil et le calculateur de sommeil. Pour comprendre les troubles, voir l’insomnie et la somnolence ; les autres outils sommeil sont réunis sur leur page.