Calculateur de sommeil (cycles, heure de coucher)
Calculez votre heure de coucher ou de réveil
Réglez une heure : la nuit se dessine cycle par cycle.
Je dois me lever à
Pour qui ?
Il me faut pour m'endormir
Affiner le calcul
Durée d'un cycle de sommeil
Un cycle dure en moyenne 90 minutes, mais de 60 à 120 selon les sources et les personnes.
Pour vous lever à 7 h 00, couchez-vous à l'une de ces heures.
Estimation sur une nuit type. Les fourchettes par âge sont celles de la National Sleep Foundation. Cet outil ne remplace pas l'avis d'un médecin : si le sommeil pose problème depuis plusieurs semaines, parlez-en à un professionnel de santé.
Votre heure de lever ou de coucher, votre âge, le temps qu’il vous faut pour vous endormir : le résultat en cycles, la nuit dessinée et un lien à partager.
L'essentiel
Pour se lever à une heure donnée, on recule de plusieurs cycles de sommeil d’environ 90 minutes, puis du temps qu’il faut pour s’endormir. Un adulte vise 7 à 9 heures de sommeil, soit 5 cycles (7 h 30) ou 6 cycles (9 h) : le calculateur vous donne l’heure de coucher pour chacun.
Sommaire 7 parties
Vous savez à quelle heure vous devez vous lever, mais pas forcément à quelle heure vous coucher pour être en forme. Le calculateur ci-dessus fait ce calcul pour vous.
Que fait ce calculateur de sommeil ?
Il marche dans les deux sens : « je me lève à » donne les heures de coucher, « je me couche à » les heures de réveil. Chaque proposition correspond à un nombre entier de cycles, de 3 à 7, pour couvrir aussi les nuits très courtes ou très longues.
Vous réglez votre âge, le temps qu’il vous faut pour vous endormir (de 5 à 30 minutes) et la durée d’un cycle (de 80 à 110 minutes).
Chaque carte porte une étiquette : « Conseillé », « Suffisant », « Plutôt court » ou « Plutôt long ». « Trop court » ou « Trop long » apparaît à partir d’une heure et demie d’écart avec la fourchette de votre âge.
En choisissant une carte, vous voyez la nuit dessinée cycle par cycle, et vous pouvez copier le lien de votre calcul pour le partager.
En mode « je me lève à », le bouton « Rappel quotidien du coucher » télécharge un rappel de calendrier chaque jour, avec une alerte 30 minutes avant.
Pourquoi raisonner en cycles de 90 minutes ?
Une nuit est une suite de cycles, qui vont du sommeil léger au sommeil profond puis au sommeil paradoxal (celui des rêves).
Un cycle dure environ 90 minutes selon Santé.fr et Ameli. Une nuit en compte de 4 à 6 selon Santé.fr et le CHUV (centre hospitalier universitaire vaudois, en Suisse), et 3 à 5 selon Ameli.
Réveiller quelqu’un en plein sommeil profond est difficile, d’après Santé.fr. L’idée du calcul est donc de viser un réveil à la fin d’un cycle plutôt qu’en son milieu.
La première moitié de la nuit est riche en sommeil profond, la seconde alterne sommeil léger et paradoxal, toujours selon Santé.fr. Le dessin de l’outil montre cette nuit schématique : les proportions sont dessinées pour illustrer, elles ne mesurent pas votre sommeil.
Combien d’heures dormir selon l’âge ?
Les fourchettes du calculateur viennent de la National Sleep Foundation (2015), une organisation américaine, qui les donne pour les durées « recommandées ».
| Âge | Durée recommandée | Cycles de 90 min |
|---|---|---|
| 6 à 13 ans | 9 à 11 h | 6 ou 7 |
| 14 à 17 ans | 8 à 10 h | 6 |
| 18 à 64 ans | 7 à 9 h | 5 ou 6 |
| 65 ans et plus | 7 à 8 h | 5 |
Chez l’enfant, la durée du cycle varie avec l’âge selon Ameli : pour les 6 à 13 ans, le nombre de cycles est une approximation.
Ce sont des repères pour une population. Santé.fr rappelle qu’aucune durée ne convient à tout le monde : pour certains, 5 heures suffisent, d’autres sont fatigués sans 10 heures.
7 heures de sommeil, est-ce suffisant ?
Pour un adulte, 7 heures est le bas de la fourchette de la National Sleep Foundation, et l’Inserm parle de 7 heures minimales habituellement recommandées. Pour Ameli, un adulte dort en moyenne entre sept et huit heures, et la bonne durée donne le sentiment d’être en forme et efficace dès le lendemain matin.
Le calculateur ne propose que des nombres entiers de cycles : 7 heures tombent entre 4 cycles (6 h) et 5 cycles (7 h 30). Si vous vous sentez en forme avec 7 heures, rien n’oblige à viser davantage ; sinon, 7 h 30 est le palier suivant.
Et si votre réveil ne tombe pas juste ?
Les 90 minutes sont une moyenne : le CHUV parle de 90 à 110 minutes, l’Inserm de 60 à 120. L’outil permet de tester 80 ou 100 minutes, mais aucune source ne dit que ce réglage supprime la sensation de brouillard au réveil.
Une sensation de brouillard qui s’installe malgré des nuits suffisantes se signale à votre médecin.
Le temps d’endormissement compte aussi dans le calcul : s’il vous faut 30 minutes, l’heure de coucher recule d’autant.
Et pour un enfant ou un bébé ?
Le calculateur commence à 6 ans. Chez le nouveau-né, un cycle dure 50 minutes à 1 heure selon Ameli, donc les cycles de 90 minutes ne valent pas pour lui : voir le sommeil du bébé.
Quand en parler à un médecin ?
Un calculateur règle l’heure du coucher, pas une fatigue qui s’installe.
Une envie de dormir presque tous les jours, en dehors des moments habituels, ou qui persiste malgré des nuits suffisantes, mérite d’en parler à votre médecin. Si un traitement a commencé juste avant, signalez-le sans l’arrêter de vous-même.
Pour un enfant, une femme enceinte ou une personne âgée dont le sommeil change, c’est au médecin ou au pédiatre d’en juger.
Questions fréquentes
À quelle heure dois-je me coucher si je me lève à 6 h 30 ?
Avec 15 minutes pour vous endormir et des cycles de 90 minutes, couchez-vous à 22 h 45 pour 5 cycles (7 h 30 de sommeil) ou à 21 h 15 pour 6 cycles (9 h). Entrez votre heure de lever dans le calculateur pour adapter à votre endormissement.
Quelle heure se coucher pour se réveiller à 7 h 30 ?
Avec 15 minutes pour vous endormir et des cycles de 90 minutes, un adulte se couche à 23 h 45 pour 5 cycles (7 h 30 de sommeil) ou à 22 h 15 pour 6 cycles. Si vous mettez plus de temps à vous endormir, avancez d’autant.
Comment calculer mon cycle de sommeil ?
On part de l’heure de lever, on retire un nombre entier de cycles (90 minutes en moyenne) puis le temps d’endormissement. Le calculateur le fait pour 3 à 7 cycles et vous laisse régler la durée du cycle de 80 à 110 minutes pour tester d’autres rythmes.
Quel est le temps de sommeil idéal par âge ?
Selon la National Sleep Foundation (2015) : 9 à 11 heures de 6 à 13 ans, 8 à 10 heures de 14 à 17 ans, 7 à 9 heures chez l’adulte et 7 à 8 heures à partir de 65 ans. Ce sont des repères : le bon chiffre est celui qui vous laisse en forme.
Est-ce que 7 heures de sommeil, c’est suffisant ?
Pour un adulte, 7 heures est le bas de la fourchette recommandée (7 à 9 heures), et l’Inserm parle de 7 heures minimales. Si vous êtes en forme dans la journée, 7 heures vous conviennent ; sinon, essayez 7 h 30.
Combien d’heures de sommeil sont normales pour un adulte ?
En moyenne, un adulte dort entre sept et huit heures par nuit, selon Ameli. Les besoins varient : pour certains, 5 heures suffisent, d’autres sont fatigués sans 10 heures, selon Santé.fr.
Quel est le cycle de sommeil parfait ?
Il n’y en a pas de parfait : un cycle dure environ 90 minutes en moyenne, et de 60 à 120 selon les sources et les personnes. Le calculateur vous laisse tester une durée de 80 à 110 minutes pour essayer d’autres rythmes.
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