Exercices pour dormir

Un exercice pour dormir est une pratique guidée, au lit ou avant de s’y mettre, qui détend le corps ou calme l’esprit.

Par quel exercice commencer ?

L’American Academy of Sleep Medicine (AASM, société savante américaine du sommeil) range ces exercices selon leur cible. Les uns visent la tension du corps, les autres l’agitation de l’esprit.

Ce que vous remarquez	Où commencer
Nuque, mâchoire ou jambes crispées	Relaxation musculaire progressive
Pensées qui tournent au moment de se coucher	Méditation pour dormir
Stress de la journée qui reste au lit	Respiration pour dormir ou cohérence cardiaque
Réveil au milieu de la nuit	Méditation pour dormir, qui propose une version express
Envie de comparer plusieurs méthodes	Techniques de relaxation

Pour le stress, le NHS (service de santé britannique) propose un exercice de respiration de quelques minutes, à pratiquer régulièrement. Le NCCIH (centre public américain de santé complémentaire et intégrative) relève des indices préliminaires qu’une respiration lente par le diaphragme pourrait réduire le stress.

Que trouve-t-on dans chaque page ?

• Techniques de relaxation : quatre méthodes à enchaîner en une séance de 12 minutes. Un tableau aide à choisir selon ce qui vous garde éveillé·e.
• Méditation pour dormir : un script à suivre dans le lit, en 3, 10 ou 20 minutes. Une version courte est prévue pour un réveil nocturne.
• Relaxation musculaire progressive : la séance au lit, groupe de muscles par groupe de muscles. La page donne aussi les études et les précautions.
• Scan corporel : pour qui se demande en quoi consiste cette pratique d’attention portée au corps.
• Yoga pour dormir : pour qui se demande si le yoga du soir peut aider à s’endormir.
• Cohérence cardiaque : pour qui cherche un exercice de respiration contre le stress.
• Respiration pour dormir : pour qui cherche une technique de respiration à pratiquer au coucher.

Ces exercices soignent-ils l’insomnie ?

Leur effet seul n’est pas solidement établi. L’AASM suggère d’employer la relaxation seule, sans autre technique, contre l’insomnie chronique de l’adulte. Cette recommandation, dite conditionnelle, repose sur cinq études de faible qualité.

Le clinicien tient alors fortement compte des préférences du patient. Pour la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I), la même société savante émet une recommandation forte.

Le NCCIH note que les techniques de relaxation employées seules ne semblent pas particulièrement prometteuses pour le sommeil. L’Inserm les range parmi des approches douces, qui peuvent être des aides complémentaires pour certains patients.

Ameli place l’apprentissage de techniques de relaxation, si besoin, dans la TCC de l’insomnie.

Quand consulter plutôt qu’essayer un exercice ?

Quand changer ses habitudes n’a pas aidé. Le NHS conseille de consulter dans ce cas, ou si les troubles durent depuis des mois, ou si l’insomnie gêne la vie quotidienne au point d’avoir du mal à faire face. Santé.fr parle d’insomnie chronique à partir de trois nuits par semaine pendant au moins trois mois.

La page sur l’insomnie détaille les causes et les démarches.

Les règles d’hygiène du sommeil et les autres solutions complètent ces exercices.