Cauchemar : pourquoi on en fait et comment en faire moins

On se réveille en sursaut, le cœur qui cogne, encore dans les images de la nuit. Un cauchemar, c’est ce rêve qui fait peur au point de vous tirer du sommeil.

Rassurez-vous : en faire de temps en temps est banal. Et quand ils deviennent trop fréquents, une méthode a fait ses preuves.

Qu’est-ce qu’un cauchemar, exactement ?

Un cauchemar est un rêve effrayant suivi d’un réveil soudain. C’est la définition du Manuel MSD, et ce réveil le distingue d’un simple mauvais rêve, qui ne vous réveille pas.

Il survient pendant le sommeil paradoxal, la phase où l’on rêve le plus. On y passe plus de temps en fin de nuit : les cauchemars arrivent donc surtout dans la seconde moitié de la nuit, selon la Sleep Foundation.

Au réveil, on se souvient en général très bien du rêve. Le manuel de psychiatrie américain (DSM-5) le décrit comme un rêve « bien mémorisé », suivi d’un réveil complet avec une détresse notable.

C’est aussi pourquoi un cauchemar semble si réel : c’est un rêve vif, et il vous réveille en plein dedans. S’il s’accompagne d’une impossibilité de bouger, à l’endormissement ou au réveil, il s’agit plutôt d’une paralysie du sommeil.

Des cauchemars qui posent problème concernent environ 2 à 8 % des adultes, selon la Sleep Foundation. Vous êtes loin d’être seul·e.

Cauchemar, terreur nocturne ou paralysie : qu’est-ce qui vous a réveillé ?

On confond souvent plusieurs réveils de la nuit. Ce qui se passe pendant l’épisode, son moment dans la nuit et le souvenir qu’on en garde permettent de les distinguer.

Ce qui se passe	Quand, dans la nuit	Souvenir ensuite	De quoi il s’agit
Rêve effrayant, réveil net, cœur qui bat	Plutôt en seconde moitié de nuit	Oui, souvent précis	Cauchemar
Cris, agitation, personne assise dans son lit, surtout chez l’enfant	Plutôt en première moitié de nuit	Pas de souvenir des détails	Terreur nocturne
Impossible de bouger, parfois de brèves images	À l’endormissement ou au réveil	Oui : on est conscient·e, mais le corps ne bouge pas	Paralysie du sommeil
Coups de poing ou de pied en rêvant, plutôt chez l’adulte âgé	Pendant le sommeil paradoxal	Parfois, un rêve très vif	Trouble du comportement en sommeil paradoxal

La dernière ligne mérite qu’on en parle à un médecin. Ce trouble peut faire blesser la personne ou son partenaire de lit, et il accompagne souvent une maladie comme Parkinson, selon le Manuel MSD.

Une terreur nocturne qui touche un adulte mérite aussi un avis. Le Manuel Merck note qu’elle peut être associée à des problèmes psychologiques ou à un trouble de l’usage de l’alcool.

Pourquoi fait-on des cauchemars ?

Le stress, la fièvre, une grande fatigue et l’alcool sont les déclencheurs que nomment les manuels médicaux. Le Manuel MSD les cite tous les quatre, et le Manuel Merck ajoute la détresse psychique.

La fatigue et l’alcool agissent par le même chemin.

Après une nuit trop courte ou un verre le soir, le sommeil paradoxal revient en force en fin de nuit. Les rêves sont alors plus vifs et les cauchemars plus fréquents, explique la Sleep Foundation.

Certains médicaments jouent aussi un rôle, surtout des anxiolytiques, antidépresseurs ou antipsychotiques selon la Sleep Foundation. Wikipédia y ajoute les bêtabloquants.

L’arrêt d’un traitement qui freinait le sommeil paradoxal peut aussi s’accompagner de cauchemars, selon l’Académie américaine de médecine du sommeil (AASM). Wikipédia cite de même l’arrêt de l’alcool ou des somnifères de la famille des benzodiazépines.

Si des cauchemars commencent avec un nouveau traitement ou après un arrêt, parlez-en à votre médecin. Ne modifiez rien seul·e : l’arrêt d’un traitement fait justement partie des déclencheurs.

Enceinte, au dernier trimestre, on en fait aussi davantage que les autres femmes. Dans une étude allemande de 2016 sur 406 femmes au dernier trimestre, plus de 11 % en faisaient au moins un par semaine.

Environ 40 à 50 % des femmes enceintes en font au moins de temps en temps, rappellent les mêmes auteurs.

Une partie tourne autour de la peur de l’accouchement : vous n’y êtes pour rien. S’ils vous épuisent, parlez-en à la sage-femme ou au médecin qui vous suit, et voyez la page sur le sommeil pendant la grossesse.

Si vos cauchemars sont récents, regardez ce qui a changé ces dernières semaines : une période tendue, un traitement ou des nuits raccourcies. Le lien entre stress et sommeil est souvent le premier à explorer.

Pour la médecine, un cauchemar n’est pas un présage. Elle y voit le reflet d’un stress, d’une fatigue ou d’un traitement ; les lectures symboliques relèvent de l’interprétation des rêves.

Des cauchemars toutes les nuits, est-ce un trouble ?

Oui, quand ils reviennent souvent et pèsent sur vos journées, on parle de trouble des cauchemars. C’est un trouble du sommeil reconnu, qui touche environ 4 % des adultes selon l’AASM.

La médecine parle de trouble quand la fréquence et l’intensité des cauchemars altèrent le bien-être et les journées. Fatigue, envie de repousser le coucher, concentration en baisse : ce sont des raisons d’en parler à un médecin.

La Sleep Foundation donne un repère : consultez si les cauchemars reviennent plus d’une fois par semaine. Un journal de sommeil, où vous notez vos nuits et vos réveils, aidera le médecin à y voir clair.

Après un événement traumatisant, les cauchemars à répétition sont fréquents. Jusqu’à 80 % des personnes atteintes de stress post-traumatique (les troubles qui suivent un traumatisme) en rapportent, selon l’AASM.

Le rêve rejoue souvent la même scène, nuit après nuit. L’AASM recommande pour ces cauchemars-là la même méthode que pour le trouble des cauchemars.

Comment ne plus faire de cauchemars ?

La méthode la mieux établie s’appelle la répétition d’imagerie mentale, et l’AASM la recommande. Elle vaut pour le trouble des cauchemars comme pour les cauchemars après un traumatisme.

Éveillé·e, on réécrit le cauchemar avec un scénario plus apaisé. Puis on répète mentalement cette nouvelle version 10 à 20 minutes par jour.

Les résultats tiennent dans le temps. Dans un essai cité par l’AASM, environ deux personnes sur trois parmi celles encore suivies (68 %) ne remplissaient plus les critères du trouble dix-huit mois plus tard.

C’est une variante des thérapies cognitives et comportementales, de la même famille que la TCC de l’insomnie, selon l’AASM.

Un psychologue ou un médecin du sommeil peut l’enseigner, l’adapter à votre cas et tenir compte d’un autre trouble éventuel, selon la Sleep Foundation. L’apprentissage peut être court : dans un essai cité par l’AASM, une seule séance de deux heures et demie servait à l’enseigner, puis chacun l’appliquait seul.

En parallèle, trois habitudes réduisent les déclencheurs, selon la Sleep Foundation :

• garder des horaires de coucher réguliers, pour éviter le rebond de sommeil paradoxal après une nuit trop courte ;
• éviter l’alcool le soir, pour la même raison ;
• prendre un temps de détente avant de dormir, pour faire baisser le stress.

Tisanes et huiles ne figurent pas parmi les traitements examinés par l’AASM en 2018. On manque donc de preuves pour compter sur elles contre les cauchemars.

Des médicaments existent pour certains cas, notamment les cauchemars liés au stress post-traumatique. Ils se discutent avec un médecin, qui pèse leurs effets et leurs limites.

Les enfants et les bébés font-ils des cauchemars ?

Les enfants, oui, et plus souvent que les adultes, selon les manuels MSD et Merck. Pour un bébé, en revanche, on ne peut pas le savoir.

Ils sont surtout fréquents entre 3 et 6 ans, puis se raréfient en grandissant, selon la Sleep Foundation. Un bébé de 6 mois, lui, ne peut pas raconter ce qu’il vit.

Un enfant qui fait un cauchemar peut se réveiller complètement et raconter son rêve en détail. Ils sont plus fréquents en période de stress ou après un film effrayant ou violent, précise le Manuel MSD.

S’ils deviennent très fréquents, le manuel conseille de noter les activités de la journée, surtout juste avant le coucher, pour repérer une cause. Pour les peurs du soir, voyez aussi l’angoisse nocturne de l’enfant.

L’Assurance maladie range les cauchemars parmi les signes qui peuvent traduire une souffrance psychologique chez l’enfant, au même titre qu’un enfant plus calme ou plus agité que d’habitude. Un ou plusieurs de ces signes ne veulent pas forcément dire qu’il y a un problème, mais elle conseille de consulter au moindre doute.

En pratique, parlez-en au médecin si les cauchemars s’installent ou s’accompagnent d’autres changements dans son comportement.

Pour les réveils en pleurs d’un bébé, voyez le cycle de sommeil du bébé et les terreurs nocturnes du bébé.

Pourquoi « cauchemar » s’écrit-il sans d ?

Parce que le nom vient de « cauquemaire », un mot employé au XVe siècle, sans d. Il réunit « caucher », presser, et « mare », un fantôme en moyen néerlandais, selon Wikipédia.

Le cauchemar, à l’origine, c’est donc un fantôme qui presse le dormeur. Le d s’invite par erreur à cause de « cauchemarder » et « cauchemardesque », mais le nom s’écrit toujours « cauchemar ».

Vous faites un rêve qui revient, comme perdre ses dents ? Les thèmes de rêves ont leurs pages, par exemple rêver de perdre ses dents, et le dossier sur les rêves les rassemble.