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Magnésium

Le magnésium est l'un des minéraux les plus importants pour notre organisme. Il intervient dans de nombreuses fonctions physiologiques et contribue au bon fonctionnement de notre système nerveux, musculaire et cardiovasculaire.
Voici les principales caractéristiques du magnésium, ses sources alimentaires et les bénéfices qu'il procure à notre santé.

Rôles et fonctions du magnésium

Le magnésium est un élément chimique présent naturellement dans la croûte terrestre et dans notre corps. Il est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques et régule plusieurs fonctions vitales telles que :

  • La production d’énergie : en effet, il participe à la transformation des nutriments (glucides, lipides, protéines) en énergie utilisable par nos cellules.
  • La transmission nerveuse : il agit comme modulateur de neurotransmetteurs et permet une communication optimale entre les neurones.
  • La contraction musculaire : il joue un rôle essentiel dans la détente des muscles après leur contraction, prévenant ainsi les crampes et les spasmes.
  • La régulation de la pression artérielle : le magnésium aide à dilater les vaisseaux sanguins et facilite la circulation du sang, contribuant ainsi au maintien d’une tension artérielle normale.
  • La synthèse des protéines : il est nécessaire à la production de collagène, une protéine indispensable au maintien de la structure et de la résistance des tissus conjonctifs (peau, tendons, ligaments).

Apports recommandés en magnésium

Les besoins en magnésium varient selon l’âge, le sexe et l’état de santé d’une personne. Selon les repères nutritionnels du Programme National Nutrition Santé (PNNS), voici les apports journaliers recommandés :

  • Pour un homme adulte : 420 mg
  • Pour une femme adulte : 320 mg
  • Pour une femme enceinte : 360-400 mg
  • Pour une femme allaitante : 390 mg
  • Pour un adolescent : 410 mg
  • Pour un enfant de 9-13 ans : 240 mg
  • Pour un enfant de 4-8 ans : 130 mg

Sources alimentaires de magnésium

Le magnésium se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale. Les meilleures sources sont :

  1. Les légumes verts à feuilles (épinards, chou kale, blettes)
  2. Les fruits secs (amandes, noix de cajou, noisettes)
  3. Les légumineuses (haricots blancs, lentilles, pois chiches)
  4. Les céréales complètes (riz brun, quinoa, avoine)
  5. Les graines (tournesol, lin, chia)
  6. Le chocolat noir à plus de 70% de cacao

Il est également présent en moindre quantité dans certains aliments d’origine animale comme les poissons gras (saumon, maquereau, sardines) et les produits laitiers. Une alimentation variée et équilibrée permet généralement de couvrir les besoins en magnésium.

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Les eaux riches en magnésium

En plus des aliments, certaines eaux minérales contiennent une grande quantité de magnésium. Pour être considérée comme riche en magnésium, une eau doit contenir au moins 50 mg de magnésium par litre. Consommer ce type d’eau peut aider à combler les besoins quotidiens en magnésium.

Carence et excès en magnésium

Une carence en magnésium peut entraîner divers symptômes tels que :

  • La fatigue et l’asthénie
  • Des crampes musculaires
  • De l’irritabilité et de l’anxiété
  • Des troubles du sommeil
  • Des palpitations cardiaques

Les personnes à risque de carence en magnésium sont notamment celles qui suivent un régime pauvre en fruits et légumes, qui consomment beaucoup d’alcool ou qui souffrent de maladies chroniques (diabète, maladie rénale chronique).

Un excès en magnésium est rare et survient généralement suite à la prise excessive de compléments alimentaires. Il peut provoquer des troubles digestifs (diarrhée, nausées), une faiblesse musculaire et, dans les cas les plus graves, un arrêt cardiaque.

Compléments alimentaires et supplémentation

Dans certaines situations, une supplémentation en magnésium peut être recommandée. Cependant, il est préférable de consulter un professionnel de santé avant de prendre des compléments alimentaires, afin d’évaluer vos besoins réels et d’éviter tout risque d’excès.

Les avis sur le magnésium

Je prends du magnésium depuis quelques mois maintenant et j'ai remarqué une amélioration significative de la qualité de mon sommeil. Je me réveillais plusieurs fois pendant la nuit auparavant, mais maintenant je dors toute la nuit et je me réveille plus reposé. Je me sens également plus détendu et moins anxieux pendant la journée.
leo
Léo
32 ans
Je souffre de migraines depuis des années et j'ai essayé de nombreux médicaments différents pour les gérer. Depuis que j'ai commencé à prendre des compléments de magnésium, mes migraines sont devenues moins fréquentes et moins sévères. J'ai également remarqué une amélioration de mes niveaux d'énergie et de mon humeur générale.
Yaelle
35 ans
J'ai toujours eu des problèmes de crampes musculaires, surtout la nuit. Depuis que j'ai commencé à prendre du magnésium, j'ai remarqué une réduction significative de la fréquence et de la gravité de mes crampes. Je me sens également plus détendu et moins tendu en général.
nicolas
Nicolas
37 ans
Je fais face à l'anxiété et au stress depuis longtemps et j'ai essayé de nombreuses choses différentes pour m'aider à les gérer. Depuis que j'ai commencé à prendre du magnésium, j'ai remarqué une amélioration significative de mon humeur et de mon bien-être général. Je me sens plus détendu et moins anxieux au quotidien.
valentine
Valentine
29 ans
La note des internautes
4.7/5

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Les signes d'une carence en magnésium peuvent varier d'une personne à l'autre, mais les symptômes les plus courants incluent la fatigue, les crampes musculaires, les tremblements, les vertiges, les palpitations cardiaques et les maux de tête. Les personnes souffrant d'une carence en magnésium peuvent également avoir des difficultés à dormir et à se détendre, ce qui peut affecter leur qualité de sommeil et leur bien-être général.

Le magnésium est un minéral essentiel qui joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris la régulation de la tension artérielle, la santé des os et des muscles, la production d'énergie et la régulation de l'humeur. Le magnésium peut également aider à améliorer la qualité du sommeil en réduisant le stress et l'anxiété, en favorisant la relaxation musculaire et en régulant les niveaux de mélatonine, une hormone qui régule le sommeil.

Le meilleur moment pour prendre du magnésium dépend de vos besoins individuels et de la raison pour laquelle vous prenez du magnésium. Si vous prenez du magnésium pour aider à améliorer la qualité de votre sommeil, il est recommandé de prendre votre dose environ une heure avant le coucher pour permettre à l'effet relaxant de se faire sentir. Si vous prenez du magnésium pour aider à réduire le stress et l'anxiété, vous pouvez prendre votre dose à tout moment de la journée, en fonction de vos besoins individuels. Il est important de suivre les instructions de dosage sur l'emballage et de ne pas dépasser la dose recommandée.