Hygiène du sommeil

L’hygiène du sommeil désigne les habitudes et les réglages de la chambre qui aident à s’endormir et à rester endormi. Cette page reprend les repères de trois sources médicales, et montre où elles ne disent pas la même chose.

Par quoi commencer ?

Commencez par les horaires. C’est un repère de rédaction, pas une recommandation de ces sources : les trois citent la régularité du lever et du coucher, et elle ne demande ni achat ni réglage.

Ajoutez ensuite une ou deux habitudes où vous vous reconnaissez, plutôt que de tout changer en une semaine. Si le sommeil ne vient pas une nuit, l’INSV conseille de sortir du lit.

Les repères de l’INSV en un coup d’œil

L’INSV résume l’essentiel en dix recommandations. Voici celles qui touchent aux habitudes du soir et de la journée.

Habitude	Repère de l’INSV
Horaires	Lever et coucher réguliers, en semaine comme le week-end
Lumière	Se placer à la lumière du jour, surtout le matin
Café, thé, coca, boissons énergisantes	Plus aucun après 14 h
Sport	De préférence arrêté 3 à 4 heures avant le coucher
Dîner	Ne pas le sauter, éviter les plats trop gras et difficiles à digérer
Soirée	Une activité calme : musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles
Chambre	Sombre, silencieuse, entre 18 et 20 °C
Écrans	Éteints une à deux heures avant de se coucher
Se coucher	Dès les premiers signaux de sommeil, mais pas avant
Sans sommeil	Sortir du lit

Où les textes ne disent pas la même chose

Trois sujets reçoivent des chiffres différents selon la source. Aucun texte ne tranche entre eux, et cette page ne tranche pas non plus.

Sujet	INSV	HAS	Vidal
Café, thé, sodas à la caféine	Plus aucun après 14 h	Éviter la caféine, sans heure	Pas de boisson stimulante après 16 h
Écrans	Éteints 1 à 2 h avant le coucher	Limiter l’utilisation avant le coucher	Éviter 1 h 30 avant le coucher
Sport	De préférence arrêté 3 à 4 h avant le coucher	En général pas après 17 h	Préférable d’éviter après 20 h

Pour un coucher à 23 h, le dernier effort se place donc entre 17 h et 20 h selon le texte (calcul fait ici à partir de ces trois repères).

Pour la température, la page température de la chambre compare les sources. Dans le doute sur la caféine, 14 h est la plus précoce des deux heures données (INSV, Vidal).

Que disent les textes de la soirée et de l’alcool ?

Une soirée calme, sans alcool. L’INSV recommande de privilégier une activité calme le soir : musique douce, lecture, relaxation, activités manuelles.

Vidal conseille d’éviter l’alcool le soir, car il désorganise le sommeil et provoque des réveils nocturnes. La HAS range l’alcool avec la caféine et la nicotine parmi ce qu’il faut éviter.

Les habitudes suffisent-elles contre l’insomnie ?

Parfois, selon deux critères distincts. La Haute Autorité de santé (HAS) écrit que ces règles « peuvent parfois suffire à restaurer le sommeil » quand l’insomnie est légère et sans autre maladie associée.

Pour toute insomnie autre qu’occasionnelle, elle recommande de proposer d’abord une thérapie cognitivo-comportementale, une méthode qui travaille sur les habitudes et les pensées liées au sommeil. Elle précise que, dans tous les cas, ces règles doivent être réunies.

La page thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie explique son déroulement.

Vous n’y êtes pour rien si de bonnes habitudes ne suffisent pas. La page insomnie : que faire dit quand consulter, et un médecin peut vous orienter.

Pour la chambre, la sieste et les autres solutions

La chambre a son propre dossier : aménager sa chambre pour bien dormir réunit température, lumière et bruit. Pour une pause en journée, voir la page sieste.

Des gestes à faire au lit sont décrits dans les exercices pour dormir. Les remèdes naturels ont leur dossier, et les autres pistes sont réunies dans la rubrique solutions.