Combien d’heures de sommeil faut-il ? Durée par âge

« Six heures me suffisent » ou « mon ado dort douze heures le week-end » : ces phrases reviennent sans cesse, et la question est légitime. Le besoin de sommeil est la durée de nuit après laquelle on se sent reposé·e et alerte en journée, et il se chiffre avec une marge.

Voici les repères des sociétés savantes, de l’Inserm et de Santé.fr, avec ce qu’ils disent des nuits trop courtes comme des nuits trop longues.

Combien d’heures de sommeil faut-il à un adulte ?

Sept heures est le plancher, et la plupart des adultes en bonne santé se situent entre 7 et 9 heures. L’Académie américaine de médecine du sommeil (AASM) et la Sleep Research Society (SRS) recommandent 7 heures ou plus.

La Sleep Foundation, organisation américaine d’information sur le sommeil, donne 7 à 9 heures. L’Inserm parle de 7 heures minimales quotidiennes habituellement recommandées.

Le Manuel MSD, ouvrage de référence médicale, décrit des besoins très variés, en général de 6 à 10 heures par nuit. Cette plage donne l’éventail des personnes, pas une cible : elle ne contredit pas les 7 à 9 heures.

En France, les adultes dormaient en moyenne 6 heures 42 en semaine en 2017, d’après le baromètre de Santé publique France cité par l’Inserm.

Dormir un peu moins que le repère est donc courant, mais courant ne veut pas dire suffisant.

Combien d’heures de sommeil faut-il selon l’âge ?

Le besoin est le plus élevé à la naissance, baisse jusqu’à l’adolescence, puis se fixe autour de 7 à 9 heures. Le tableau donne les durées sur 24 heures pour des personnes en bonne santé.

Il s’appuie sur les recommandations de l’AASM (2015 pour les adultes, 2016 pour les enfants) et de la National Sleep Foundation (NSF, 2015). Quand elles diffèrent, on garde la plage la plus large.

Âge	Durée de sommeil sur 24 heures
Nouveau-né (moins de 4 mois)	14 à 17 heures
Nourrisson (4 à 12 mois)	12 à 16 heures, siestes comprises
1 à 2 ans	11 à 14 heures, siestes comprises
3 à 5 ans	10 à 13 heures, siestes comprises
6 à 12 ans	9 à 12 heures
13 à 18 ans	8 à 10 heures
Adulte (18 à 64 ans)	7 à 9 heures, au moins 7
Adulte de 65 ans et plus	7 heures ou plus (la NSF retient 7 à 8)

Un nouveau-né dort en moyenne 16 à 17 heures par jour selon Santé.fr, et l’Inserm note qu’il a besoin de dormir deux fois plus longtemps qu’un adulte. Le tableau de la Sleep Foundation, validé selon elle par des experts de l’AASM, n’a pas de ligne pour lui, faute de recherches suffisantes.

Certains nourrissons font des nuits de 8 à 9 heures dès 4 mois, d’autres mettent plus de temps, précise Santé.fr. Pour le détail, voir le sommeil de bébé et le sommeil de l’enfant.

À l’adolescence, 8 à 10 heures restent nécessaires. La Sleep Foundation écrit que les adolescents sont programmés pour un rythme plus tardif, ce qui pose problème avec les heures de début des cours.

En France, près de 30 % des adolescents de 15 à 19 ans manquent de sommeil, selon Ameli.

Après 65 ans, la Sleep Foundation et Santé.fr écartent l’idée que le besoin baisse : c’est le sommeil qui change.

L’Inserm explique que le sommeil profond devient minoritaire et laisse la place à un sommeil plus léger. Voir aussi le sommeil des seniors.

Ces repères valent pour des personnes sans trouble du sommeil. Dormir hors de ces plages est possible, mais s’en éloigner beaucoup est rare et peut signaler un problème de santé, selon la NSF.

Une femme a-t-elle besoin de plus de sommeil qu’un homme ?

Les recommandations officielles sont les mêmes : elles se donnent par âge, sans colonne par sexe. Une femme adulte vise donc 7 heures ou plus, comme un homme.

La Sleep Foundation relève que les femmes dorment en moyenne environ 11 minutes de plus que les hommes. Elles ont pourtant moins de temps pour dormir, entre travail rémunéré ou non et charges familiales.

La grossesse et l’allaitement figurent parmi les situations à prendre en compte pour estimer son besoin, sans chiffre propre dans les sources consultées. Les règles, la grossesse et la ménopause jouent sur la qualité du sommeil, selon la Sleep Foundation : voir sommeil et grossesse.

Dormir 6 ou 7 heures par nuit, est-ce suffisant ?

Pour un adulte en bonne santé, 6 heures ne suffisent pas, selon l’AASM et la SRS. Six heures ou moins par nuit sont insuffisantes pour préserver santé et sécurité.

Sept heures atteignent le seuil recommandé par l’AASM et l’Inserm.

À partir de 7 heures, la forme en journée dit si cela suffit. Le cumul des nuits courtes se lit dans la page dette de sommeil, et leurs effets dans manque de sommeil.

On s’habitue sans s’en apercevoir. Dans une expérience de 2003, des adultes en bonne santé limités à 6 heures au lit pendant 14 nuits ont vu leurs performances baisser de jour en jour.

Leur somnolence ressentie n’augmentait presque plus après les premiers jours. Se sentir « habitué·e » ne prouve donc pas qu’on dort assez.

Quelques personnes dorment naturellement peu : une mutation génétique associée à un sommeil court a été décrite en 2009 (Science), chez deux membres d’une même famille. Elle est peut-être rare, et la forme en journée reste le repère.

Dormir 9 ou 10 heures par nuit, est-ce un problème ?

Pas de temps en temps, mais chez l’adulte, dormir régulièrement plus de 9 heures mérite d’en parler à un médecin. La Sleep Foundation parle de sommeil excessif et le relie à des problèmes sous-jacents, comme la dépression, un trouble du sommeil ou une maladie chronique.

Une nuit plus longue après une maladie ou une dette de sommeil est appropriée, d’après la même source. Chez l’adolescent et l’enfant, 10 heures sont dans les repères du tableau.

Ameli range parmi les signes de somnolence diurne excessive le fait de devoir dormir 10 à 12 heures par nuit pour se sentir mieux réveillé·e le matin. Pour la suite, voir trop dormir et l’hypersomnie.

Comment savoir si l’on dort assez ?

Le meilleur repère est la forme en journée, pas le chiffre seul. La Sleep Foundation conseille de regarder comment on se sent, en plus de viser la durée recommandée.

Voici quelques-unes des questions qu’elle propose pour trouver son besoin :

• Êtes-vous en forme avec 7 heures, ou faut-il davantage pour être au mieux ?
• Vous arrive-t-il de vous assoupir sans le vouloir en journée ?
• Dormez-vous plus quand votre emploi du temps est libre ?
• Comptez-vous sur la caféine pour tenir ?

Si plusieurs réponses vous inquiètent, noter vos nuits aide à y voir clair. Le médecin peut proposer un agenda de ce type pendant trois à quatre semaines, selon Ameli : voir l’agenda du sommeil.

Si vous êtes fatigué·e malgré 7 à 9 heures, la qualité du sommeil est peut-être en cause : la Sleep Foundation rappelle qu’elle compte autant que la quantité.

Cette situation est traitée dans la page sommeil réparateur.

À quelle heure se coucher pour dormir assez ?

Aucune source consultée ne fixe d’heure idéale pour tous : on part de l’heure du lever. On retire 7 à 9 heures, plus environ 15 minutes pour s’endormir, durée que compte en général la Sleep Foundation.

Heure du lever	Au lit pour 9 heures de sommeil	Au lit pour 7 heures de sommeil
6 h 00	20 h 45	22 h 45
7 h 00	21 h 45	23 h 45
8 h 00	22 h 45	0 h 45

Ces heures sont un calcul, pas un relevé. Pour tenir compte des cycles d’environ 90 minutes, voir le calculateur de sommeil et le cycle de sommeil.

Quand en parler à un médecin ?

Quand la fatigue ou la somnolence persistent malgré des nuits assez longues, ou quand il faut dormir bien plus pour se sentir réveillé·e. L’AASM invite quiconque a ou soupçonne un trouble du sommeil à consulter.

Ameli décrit la somnolence diurne excessive comme un besoin de dormir non désiré, presque tous les jours, qui gêne et peut exposer à un accident. Le médecin traitant interroge alors sur la durée et la qualité du sommeil.

Au volant, dès les premiers signes de baisse de vigilance, l’Inserm recommande une sieste : il faut donc s’arrêter pour la faire.

Où lire la suite selon votre question ?

• La part de la nuit passée en sommeil profond : combien de sommeil profond par nuit.
• Le rôle de ce stade, ce qui le réduit : sommeil profond.
• Le nombre de cycles par nuit : cycle de sommeil.
• Dormir assez mais se réveiller épuisé·e : sommeil réparateur.
• Les nuits courtes qui s’accumulent : dette de sommeil.
• Le passage à l’heure d’été ou d’hiver : changement d’heure et sommeil.