Température idéale de la chambre : combien de degrés pour bien dormir ?

Pour s’endormir, le corps doit se refroidir, et la chambre peut l’y aider ou l’en empêcher.

Voici les repères de l’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) et d’autres sources, l’hiver comme l’été. Si c’est la chaleur qui vous empêche de dormir, la section sur la canicule est plus bas.

Quelle est la température idéale pour dormir dans une chambre ?

Pour un adulte, les sources conseillent une chambre entre 16 et 20 °C. Les chiffres varient d’un texte à l’autre : c’est une plage de confort, pas un degré exact.

Source	Plage donnée	Précision
INSV, Journée du sommeil 2013	16 à 18 °C	Température de la chambre « idéale pour bien dormir »
INSV, 10 recommandations de ses médecins du sommeil	18 à 20 °C	Avec l’obscurité et le silence
Sleep Foundation	15,6 à 20 °C	Le mieux : environ 18,3 °C (65 °F)

Les deux textes de l’INSV ne donnent pas la même plage. Ce qu’ils partagent avec la Sleep Foundation, c’est 18 °C : un bon repère si vous hésitez.

La Sleep Foundation précise que cela peut varier de quelques degrés d’une personne à l’autre. Si vous dormez bien à 19 °C, inutile de changer quoi que ce soit.

Pourquoi une chambre fraîche aide-t-elle à dormir ?

Parce que le corps doit se refroidir pour s’endormir. Sa température centrale tourne autour de 37 °C et varie d’environ 1 °C pendant la nuit, selon la Sleep Foundation.

Pour évacuer la chaleur, le sang afflue vers les mains et les pieds : c’est la vasodilatation (l’élargissement des petits vaisseaux). Une chambre trop chaude freine cette évacuation.

Dans la vie réelle, avec draps et vêtements, la chaleur augmente les temps d’éveil et réduit le sommeil lent profond et le sommeil paradoxal, la phase des rêves. C’est la conclusion d’une revue de 2012.

Ses expériences de chaleur vont jusqu’à 32 °C avec 80 % d’humidité. Entre 13 et 23 °C, avec une literie adaptée, elle ne voit pas de différence de sommeil.

Une chaleur humide ajoute à la charge pour le corps, selon la même revue, qui range l’humidité parmi les facteurs les plus importants du stress thermique pendant le sommeil.

Quelle température pour une chambre en hiver ?

La plage reste la même toute l’année, de 16 à 20 °C, et le froid se supporte mieux que la chaleur si l’on est bien couvert·e. Selon la revue de 2012, il n’affecte alors pas les stades du sommeil, mais il modifie la réponse du cœur pendant la nuit.

La Sleep Foundation juge elle aussi une chambre froide moins gênante qu’une chambre trop chaude. Elle peut pourtant causer de l’inconfort et peser sur le sommeil paradoxal et la tension artérielle.

Des pieds froids en permanence pourraient exposer davantage à l’insomnie d’endormissement, selon la Sleep Foundation. Une bouillotte fait partie de ses conseils pour les nuits froides.

Pour le reste de la chambre (bruit, lumière, literie), voyez comment aménager sa chambre pour bien dormir.

Dormir en canicule ou quand il fait chaud : comment garder sa chambre fraîche ?

Le premier geste se fait de jour : fermer les volets exposés au soleil. Ouvrez-les le soir, la nuit ou tôt le matin si l’air est plus frais, conseille l’Assurance maladie.

La chaleur de la nuit pèse sur le sommeil. Dans une étude américaine de 765 000 personnes, un mois de nuits extérieures plus chaudes de 1 °C ajoute environ trois nuits de sommeil insuffisant pour 100 personnes.

Ces nuits sont déclarées par les personnes elles-mêmes. L’effet est le plus marqué l’été et chez les personnes âgées, selon les auteurs de cette étude de 2017.

Quelques gestes :

• Un ventilateur, tant qu’il fait moins de 32 °C : au-delà, l’air brassé est chaud et l’inconfort augmente, selon l’Assurance maladie. Voir dormir avec un ventilateur.
• La climatisation, réglée 5 °C sous la température de la pièce, toujours selon l’Assurance maladie. Si vous ne la laissez pas toute la nuit, la revue de 2012 conseille de la lancer au début du sommeil.
• Une literie adaptée à la chaleur, comme une couette d’été (ou, si vous avez chaud hors été, une couette légère) : la Sleep Foundation la range parmi ses conseils pour transpirer moins.
• Moins de chaleur ajoutée le soir : pas de four, d’ordinateur ni de sèche-cheveux, et une lumière électrique plus basse.
• La peau humidifiée plusieurs fois par jour, avec un brumisateur ou un gant de toilette mouillé.

Côté matelas, il existe aussi des modèles pensés pour la chaleur : voyez le matelas rafraîchissant.

Quand la chaleur de la nuit devient-elle un problème de santé ?

Quand elle s’accompagne de signes d’épuisement. Parmi eux, l’Assurance maladie cite des troubles du sommeil inhabituels.

Les autres sont une faiblesse, des maux de tête, des troubles de la vue, des vertiges, des nausées ou des vomissements. S’y ajoutent une respiration rapide, une transpiration abondante, une modification du comportement ou une température entre 38 et 40 °C, qui peut rester normale chez les personnes âgées.

Face à une personne épuisée, installez-la dans une pièce fraîche, allongée, et faites-la boire. Consultez rapidement votre médecin traitant.

Le coup de chaleur est une urgence médicale : appelez immédiatement le 15 ou le 112 si quelqu’un en est victime. Ameli le décrit par une température de 40 °C ou plus, une faiblesse générale, voire des troubles marqués de la conscience (perte de connaissance, convulsions, délire, coma).

Ameli cite aussi des signes avant-coureurs. À leur apparition, elle demande de contacter très vite les secours médicaux :

• des maux de tête et des vertiges, des nausées ;
• une confusion ou une somnolence ;
• une température de plus de 39 °C ;
• une peau qui change d’aspect (rouge, chaude, sèche ou moite) ;
• une soif intense, un pouls et une respiration plus rapides.

En attendant les secours, ne donnez ni aspirine, ni anti-inflammatoire, ni paracétamol : l’Assurance maladie les déconseille en cas de coup de chaleur.

Pendant une canicule, Canicule info service répond au 0 800 06 66 66, de 9 h à 19 h, tous les jours. L’appel est gratuit depuis un poste fixe.

Et pour un bébé ou une personne âgée ?

La chaleur nocturne pèse plus sur les personnes âgées, et un bébé a sa propre page. Chez elles, même une chaleur modérée augmente les réveils, selon la revue de 2012.

Pour un nourrisson, les repères ne sont pas ceux d’un adulte : voyez la température de la chambre de bébé.

La chambre n’explique pas tout : que faire si les nuits restent mauvaises ?

Si la chambre est dans la plage et que vous dormez mal, elle n’est sans doute pas seule en cause. Regardez le bruit, la lumière, la literie et vos horaires.

Si cela dure, parlez-en à votre médecin et lisez la page sur l’insomnie. Si vous vous réveillez en sueur dans une chambre fraîche, voyez les sueurs nocturnes.