Insomnie : que faire cette nuit, le lendemain et quand consulter ?

L’insomnie, c’est mal dormir malgré le temps laissé au sommeil : endormissement difficile, réveils dans la nuit ou réveil trop tôt. Selon l’Inserm, on a aussi la sensation de ne pas avoir récupéré.

Elle est fréquente : 15 à 20 % des adultes, selon l’Inserm et le Vidal. Vous n’êtes pas seul·e.

Cette page dit comment faire quand l’insomnie s’installe : pendant la nuit, le lendemain et sur la durée, puis quand consulter. Le plan du soir pour s’endormir plus vite est dans la page s’endormir rapidement ; le sujet entier, dans la page insomnie.

Pourquoi se lever quand le sommeil ne vient pas ?

Parce que rester éveillé·e au lit crée un lien négatif entre le lit et le sommeil, d’après le Vidal. Ameli demande d’associer son lit au sommeil et, en cas d’insomnie, d’éviter d’aller dormir ailleurs.

L’Inserm range parmi les facteurs qui installent le trouble le temps passé au lit pour autre chose que dormir. Se lever puis se recoucher à l’envie de dormir évite d’y rester à ruminer.

Que faire le lendemain d’une nuit blanche ?

Le réflexe est de se rattraper, et c’est ce qui entretient le problème. Le Manuel MSD prévient que dormir tard ou faire la sieste pour récupérer peut rendre le sommeil difficile la nuit suivante.

Ameli conseille plutôt de se lever à heure fixe, quelle que soit la nuit, et de s’exposer à la lumière du jour dès le réveil, au moins une heure.

Le Manuel MSD conseille d’éviter les siestes en journée en cas d’insomnie, et le Vidal déconseille celles qui sont tardives ou prolongées. Si une courte sieste reste nécessaire, Ameli la situe entre 12 h et 15 h, de 5 à 20 minutes ; la page sieste détaille les durées.

Au volant, Ameli demande de reconnaître les signes de baisse de vigilance (écarts sur la route, gestes ralentis, bâillements répétés, paupières lourdes) et de s’arrêter. Pour les effets d’un manque de sommeil, voir manque de sommeil.

Que faire quand les pensées tournent ?

L’Inserm cite l’anxiété face à la nuit et l’obsession du sommeil parmi les facteurs d’entretien de l’insomnie.

Se demander « vais-je dormir ? » en fait partie.

Le geste que donne Ameli est de se recentrer sur son corps en essayant de se détendre. Si les pensées tournent encore après une vingtaine de minutes, levez-vous ; un petit essai sur la visualisation est décrit plus bas.

Pour la détente au lit, l’Inserm cite la relaxation comme aide complémentaire pour certains patients. Les techniques sont dans la page relaxation, et un script à suivre dans la page méditation pour dormir.

La visualisation aide-t-elle à s’endormir ?

Un essai de 2002 a suivi 41 personnes insomniaques, réparties en trois groupes : une consigne d’imagerie, une consigne de distraction générale, ou aucune consigne. Sur la nuit testée, le groupe imagerie avait moins de pensées gênantes avant le sommeil et s’endormait plus vite que le groupe sans consigne.

La tâche proposée était une imagerie « intéressante et engageante », c’est-à-dire une scène qui occupe vraiment l’esprit ; le résumé de l’essai ne dit pas laquelle. C’est un seul petit essai, sur une nuit : il ne montre pas que la méthode tient dans la durée.

Dort-on vraiment zéro heure quand on a l’impression de ne pas dormir ?

Beaucoup de personnes insomniaques dorment plus qu’elles ne le croient, sans que la nuit en soit moins pénible.

Une revue de 2012 relève que beaucoup de personnes insomniaques surestiment leur temps d’endormissement et sous-estiment leur temps de sommeil, par rapport aux mesures objectives. Cette tendance est répandue, mais pas universelle.

Cela ne rend pas la fatigue moins réelle.

Pour y voir clair, Ameli renvoie à l’Agenda de vigilance et de sommeil du Réseau Morphée, où l’on note ses heures de coucher et de lever et ses réveils. Voir aussi la page agenda du sommeil.

Quand consulter pour une insomnie ?

Ameli est nette : lorsque les insomnies se répètent et retentissent sur la santé, une consultation médicale est nécessaire.

Elle invite à en parler à son médecin traitant dès que l’on dort mal depuis plusieurs semaines. Inutile d’attendre trois mois : ce seuil définit l’insomnie chronique, pas le moment de consulter.

Selon le Vidal, l’insomnie est chronique quand elle revient au moins trois nuits par semaine pendant trois mois. L’Inserm écrit « plus de trois fois par semaine ».

Le médecin cherche une cause. Selon Ameli, plus de la moitié des insomnies tiennent au stress, à l’anxiété ou à la dépression ; le Manuel MSD cite aussi l’apnée du sommeil.

Selon le Manuel MSD, consultez rapidement si vous vous endormez en conduisant, si votre partenaire note des arrêts de la respiration ou si vous vous réveillez en suffoquant. Il y ajoute les mouvements violents pendant le sommeil, le somnambulisme, la cataplexie (faiblesse musculaire soudaine), un trouble cardiaque ou pulmonaire instable et un AVC (accident vasculaire cérébral) récent.

Les causes sont détaillées dans la page pourquoi on n’arrive pas à dormir. Pour les jambes, voir jambes sans repos et, pour la respiration, apnée du sommeil.

Dites-le aussi à votre médecin si vos réveils s’accompagnent d’idées noires ou de ruminations : Ameli cite ces signes parmi les questions qu’il pose en consultation. En cas d’idées suicidaires, le 3114 répond 24 h/24, gratuitement.

Pour être suivi·e par un spécialiste, voir la page médecin du sommeil ; pour la grossesse, la page insomnie et grossesse.

Qu’est-ce que la TCC de l’insomnie, et qui la propose ?

La TCC (thérapie cognitivo-comportementale) remplace les comportements inadaptés et les croyances erronées sur le sommeil par d’autres plus appropriés, d’après l’Inserm. Ameli la décrit en quatre volets : éducatif, comportemental (organiser le temps passé au lit), cognitif (la façon d’interpréter ses troubles) et, si besoin, la relaxation.

Le Vidal en fait le traitement de première intention de l’insomnie chronique, avec une recommandation de grade A. L’American College of Physicians (2016) la recommande aussi en premier, avec une recommandation forte et des preuves de qualité modérée.

L’Inserm précise qu’elle se pratique à l’hôpital, dans les services du sommeil, ou en ville avec des psychologues formés. Selon l’Inserm (2024), elle reste très peu développée en France, et les versions automatisées en ligne sont surtout en anglais.

Le déroulé est dans la page TCC de l’insomnie.

Qu’est-ce qu’il vaut mieux éviter ?

Le Vidal décrit un cercle vicieux de gestes qui semblent logiques :

• se coucher tôt sans avoir sommeil parce qu’on est fatigué·e ;
• rester au lit après un réveil nocturne ;
• se lever le plus tard possible pour rattraper le sommeil perdu.

Ils créent un lien négatif entre le lit et le sommeil.

Ameli met aussi en garde contre la télévision au lit : on s’endort vite, mais un changement de son réveille brutalement. À forte dose, l’alcool donne un endormissement rapide, puis des réveils dans la seconde partie de la nuit.

Les remèdes naturels marchent-ils ?

Pour une insomnie passagère, Ameli indique que le pharmacien peut conseiller un sédatif léger. C’est un produit à base de plantes (valériane, aubépine, passiflore) ou de mélatonine, l’hormone qui signale la nuit.

Le Vidal ne recommande pas la phytothérapie (les plantes vendues en pharmacie), car son efficacité reste incertaine. Il lui reconnaît un effet placebo sans risque d’effet secondaire ni de dépendance, mais le Manuel MSD juge mal compris les effets secondaires de la valériane.

Pour les compléments alimentaires contenant de la mélatonine, Ameli conseille de demander l’avis du médecin, surtout si un autre traitement est en cours. La mélatonine peut interagir avec de nombreux médicaments.

Faut-il prendre un somnifère de soi-même ?

Mieux vaut ne pas en prendre sans avis. Le Manuel MSD demande de consulter d’abord son médecin avant un somnifère en vente libre, car ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires significatifs.

Il ne conseille pas, contre l’insomnie, ceux qui contiennent un antihistaminique comme la doxylamine ou la diphénhydramine (une classe de médicaments aussi utilisée contre les allergies).

Ameli demande d’améliorer d’abord son hygiène de vie et de traiter la cause. Un hypnotique (somnifère sur ordonnance) doit durer moins de quatre semaines, à la plus faible dose, et peut entretenir l’insomnie par le rebond à l’arrêt.

Les familles de somnifères et leurs risques sont dans la page somnifère.

Et les accessoires, masque, bouchons, Dodow ou couverture lestée ?

Ameli demande de limiter la lumière dans la chambre et d’y garder le calme. Le masque de sommeil et les bouchons d’oreilles touchent ces deux points.

Dodow et la couverture lestée ont aussi leur guide.