Ashwagandha : ce que dit la recherche sur le sommeil, et les précautions

Quand le stress garde les yeux ouverts à 3 h du matin, une plante « anti-stress » donne envie d’essayer. C’est une démarche courante, et il vaut mieux savoir ce qu’on peut en attendre, et ce qu’il faut éviter.

L’ashwagandha (Withania somnifera) est un arbuste dont on utilise la racine. Les fabricants en tirent des extraits en gélules. Les withanolides, la famille d’environ 300 molécules de la plante, intéressent la recherche.

L’ashwagandha aide-t-elle vraiment à dormir ?

Un peu, surtout chez des adultes insomniaques, selon des essais de petite taille. Une méta-analyse de 2021 a réuni cinq essais contre placebo, tous menés en Inde, et conclut à un effet faible mais significatif sur le sommeil.

Seuls deux essais incluent des insomniaques, et l’effet y est plus marqué. Il l’est aussi dans les essais à 600 mg d’extrait par jour et d’au moins 8 semaines. Les auteurs écrivent aussi que les données sur la sécurité à long terme manquent, ce qui invite à ne pas prolonger la prise sans avis médical.

L’essai de 2019, l’un des cinq, a inclus 60 adultes insomniaques : 300 mg d’extrait de racine deux fois par jour pendant 10 semaines. Les auteurs concluent à un meilleur sommeil et à une bonne tolérance, avec un échantillon réduit.

Quelle dose et combien de temps ?

Quatre des cinq essais testent un extrait de racine, le cinquième un extrait de racine et de feuille ; aucun ne teste la poudre brute. L’Anses note que les fabricants indiquent très rarement la teneur en withanolides par dose journalière.

L’effet le plus net apparaît dans les essais à 600 mg par jour, pendant 8 à 12 semaines ; aucun n’a testé davantage, ni en dose ni en durée. Pour l’Anses, les données sont trop faibles pour établir une valeur toxicologique de référence.

Le Manuel MSD, ouvrage médical grand public, précise que la dose idéale reste mal établie et que les produits varient beaucoup : votre pharmacien peut vous aider à comparer.

Si rien ne change au bout de quelques semaines, ce n’est pas un échec de votre part. Le sommeil qui reste difficile mérite d’être abordé avec votre médecin, et la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie (TCC-I) peut vous aider contre l’insomnie.

Qui doit éviter l’ashwagandha ?

Plusieurs personnes sont concernées. Saisie par la répression des fraudes (DGCCRF), l’Anses a publié un avis en avril 2024, où elle compte huit déclarations d’effets indésirables en France, dont six analysées.

Elle déconseille l’ashwagandha aux femmes enceintes ou allaitantes et aux moins de 18 ans. Elle la déconseille aussi en cas de trouble hormonal (thyroïde, excès d’hormones masculines), de maladie du foie ou du cœur, et avec un traitement qui ralentit le système nerveux central, comme les sédatifs.

Côté thyroïde, le Manuel MSD explique que la plante peut augmenter les hormones thyroïdiennes. Si vous prenez déjà des hormones thyroïdiennes, ne commencez pas l’ashwagandha sans l’accord de votre médecin.

Au niveau de l’Union européenne, l’Agence européenne des médicaments (EMA) n’a pas adopté de monographie sur cette plante : il n’existe donc pas de référence commune de dose ou d’usage.

Quels effets secondaires et quelles interactions ?

Le Manuel MSD cite diarrhée, maux de tête, somnolence et nausées, sans en donner la fréquence.

Des problèmes de foie peuvent survenir, et le Manuel MSD conseille d’éviter l’ashwagandha en cas de maladie hépatique. Un jaunissement de la peau ou des yeux est un signal pour arrêter et consulter.

Avec un sédatif ou un traitement qui ralentit le système nerveux central, l’Anses déconseille l’ashwagandha : ne l’associez pas sans l’accord de votre médecin. Le Manuel MSD cite aussi les traitements contre le diabète ou la tension et les immunosuppresseurs : demandez l’avis de votre pharmacien avant de commencer.