Comment arrêter de ronfler : les gestes qui aident, étape par étape

Le ronflement, c’est la gorge qui vibre quand l’air passe mal pendant le sommeil, surtout le voile du palais, la partie molle au fond du palais. Énormément d’hommes et beaucoup de femmes ronflent, d’après le Manuel MSD.

Certains ronflements cachent une apnée du sommeil, des pauses de la respiration pendant la nuit.

Avant les gestes : quels signes demandent un médecin ?

Un ronflement accompagné de l’un de ces signes se fait examiner rapidement, sans attendre l’effet des gestes. Ils font penser à une apnée du sommeil, d’après les Manuels MSD et Merck :

• des pauses de la respiration, des étouffements ou des suffocations pendant le sommeil, vus par la personne qui dort à côté ou ressentis au réveil ;
• un ronflement constant et très fort ;
• une somnolence dans la journée, ou des endormissements involontaires ;
• des maux de tête au réveil ;
• une hypertension artérielle ou une obésité.

Sans aucun de ces signes, le Manuel MSD conseille d’essayer d’abord des mesures simples, sans examen. Les causes du ronflement sont détaillées dans la page sur le ronflement, et l’apnée du sommeil a sa propre page.

Quelle position pour ne pas ronfler ?

Sur le côté plutôt que sur le dos : c’est la position que conseille le Manuel MSD. Chez des apnéiques, passer d’assis à couché sur le dos réduit d’environ un tiers le volume des voies aériennes, d’après une étude d’imagerie reprise par une revue de 2016.

Pour ne pas rouler sur le dos, le Manuel MSD cite la balle de tennis dans le dos du pyjama. D’autres idées sont réunies dans les positions pour dormir.

Faut-il dormir la tête surélevée ?

Oui, mais c’est tout le haut du corps qu’on relève, pas seulement la tête. Le Manuel MSD recommande des cales sous les deux pieds du lit côté tête, ou un oreiller qui incline le haut du corps.

Il déconseille les oreillers qui ne relèvent que la tête. Les modèles vendus comme anti-ronflement sont un simple essai, comme l’explique le guide des oreillers anti-ronflement.

Alcool, poids et nez bouché : quoi changer ?

Pas d’alcool ni de sédatif dans les heures qui précèdent le coucher, et du poids en moins s’il y en a à perdre. L’alcool est une cause très fréquente de ronflement, selon le Manuel MSD, et une méta-analyse de 2018 (une synthèse de plusieurs études) lie une consommation plus élevée à un risque d’apnée accru d’environ 25 %, sans préciser l’heure de la prise.

La graisse compte surtout quand elle se répartit autour du cou et du ventre. Un traitement du soir prescrit par un médecin ne s’interrompt pas seul.

Un nez bouché depuis longtemps mérite un avis médical. Le médecin peut prescrire un spray nasal à base de corticoïdes ; une cloison déviée, des polypes ou de grosses amygdales s’opèrent parfois.

Les exercices de langue et de gorge font-ils moins ronfler ?

Dans un essai, oui, mais sur 39 personnes seulement : c’est encourageant, pas encore établi. Les participants étaient des ronfleurs simples ou des apnéiques légers à modérés, tirés au sort entre deux programmes.

Après trois mois d’exercices quotidiens, le nombre de ronflements de plus de 36 décibels par heure est passé de 99,5 à 48,2, environ de moitié, dans le groupe des exercices. Le groupe de comparaison n’a pas changé de façon significative.

Voici des exemples d’exercices, cités par un compte rendu de l’essai et non son protocole complet :

• pousser le bout de la langue contre le palais en la glissant vers l’arrière (20 fois) ;
• aspirer la langue vers le haut en la plaquant entièrement contre le palais (20 fois) ;
• appuyer le fond de la langue contre le plancher de la bouche, le bout de la langue contre les dents du bas (20 fois) ;
• lever le voile du palais et la luette (la petite languette au fond de la gorge) en disant « a » par moments (20 fois).

Dans le compte rendu de l’essai, le nettoyage du nez, fait trois fois par jour, est suivi d’environ 8 minutes d’exercices ; le compte rendu ne dit pas combien de séances par jour. Ces exercices ne coûtent rien et se font sans matériel.

Homéopathie, écarteurs de narines : ce qui n’est pas prouvé

L’homéopathie ne figure pas parmi les mesures du Manuel MSD. En 2019, la Haute Autorité de santé a conclu, pour l’ensemble des médicaments homéopathiques, à « une efficacité insuffisante pour être proposés au remboursement ».

Les écarteurs de narines, internes ou collés sur le nez, ne traitent pas l’apnée. Une méta-analyse de 2016 ne leur trouve aucun effet significatif sur le ronflement des personnes apnéiques, et pour un ronflement sans apnée la preuve reste mince.

Dans une étude italienne sans groupe de comparaison, 41 ronfleurs ont essayé un écarteur interne et une bandelette externe. Les deux ont réduit la durée du ronflement : un indice, pas une preuve.

Pour le reste du matériel, voir les solutions anti-ronflement.

Quand passer au médecin, et que peut-il proposer ?

Si le ronflement reste très gênant après ces gestes, on consulte, même sans signe d’alerte. Le médecin inspecte le nez et la bouche pour chercher une obstruction, et traite d’abord les causes qu’il trouve.

Parmi les solutions, le Manuel MSD cite l’orthèse d’avancée mandibulaire : un dispositif en plastique, qui s’installe comme un protège-dents, fabriqué par un dentiste spécialement formé. Les modèles réglables sont plus efficaces que ceux à mouler soi-même, vendus sans ordonnance.

Certaines obstructions, comme des polypes, de grosses amygdales ou une cloison déviée, peuvent aussi s’opérer, et l’opération du ronflement a sa page.

Ronfler quand on est une femme ou enceinte : que faire ?

Les mêmes gestes valent pour les femmes, sauf pendant la grossesse : on en parle d’abord à la sage-femme ou au médecin. La ménopause et la grossesse figurent parmi les facteurs de ronflement que cite le Manuel MSD.

Dans une étude suédoise, le ronflement habituel passait de 7,9 % des femmes au premier trimestre à 21,2 % au troisième. On le signale à la sage-femme ou au médecin au prochain rendez-vous, et rapidement si des pauses de respiration ou une forte somnolence s’y ajoutent.

Un enfant qui ronfle : ces gestes conviennent-ils ?

Non : un enfant qui ronfle plusieurs nuits par semaine voit un médecin, pour écarter une apnée. Pour un nourrisson, le ronflement du bébé a sa page.

Quand c’est l’autre qui ronfle : que faire pour dormir ?

On peut agir des deux côtés : dire ce qu’on a vu, et protéger son propre sommeil. Si vous avez remarqué des pauses de respiration, dites-le : le Manuel MSD insiste sur les personnes dont l’entourage a vu des épisodes sans respiration.

Pour votre sommeil, il cite les bouchons d’oreille et les machines à bruit blanc, parfois une chambre séparée. Pour s’en équiper, voir les bouchons d’oreilles pour dormir.