Relaxation musculaire progressive (Jacobson) : la séance au lit, groupe par groupe

La relaxation musculaire progressive consiste à tendre puis relâcher chaque groupe de muscles. Selon Helsana, un assureur santé suisse qui publie un guide sur la méthode, la détente se ressent ensuite de façon plus intense et plus consciente.

Elle se fait allongé·e, sur huit groupes de muscles, sans autre matériel qu’un lit.

Qui est Jacobson, et que fait cette relaxation ?

La méthode est attribuée au médecin américain Edmund Jacobson, qui en a publié les premiers résultats il y a environ un siècle, selon Helsana. Selon Wikipedia, il a commencé en 1929 à publier ses résultats dans le livre Progressive Relaxation.

On l’appelle aussi progressive muscle relaxation ou PMR, et on la trouve sous les noms de relaxation de Jacobson ou de relaxation progressive : c’est la même pratique. Le principe tient en deux temps : tendre un groupe de muscles, puis le relâcher.

Comment faire la séance au lit ?

Les huit groupes se parcourent des pieds au visage. Pour chacun, vous contractez modérément pendant 5 secondes, puis vous relâchez complètement pendant 15 secondes.

Helsana donne des repères voisins : 5 à 7 secondes de contraction, 15 à 20 secondes de détente, et chaque séquence répétée deux fois. Respirez calmement pendant toute la séance, y compris pendant l’effort.

Combien de temps dure une séance ?

Une séance dure environ 5 minutes : 1 minute pour s’installer, huit groupes à 20 secondes (près de 3 minutes), puis 1 minute pour laisser venir le sommeil.

Un second tour, comme le propose Helsana, ajoute près de 3 minutes.

Que disent les études sur le sommeil et l’anxiété ?

Pour l’insomnie qui dure, les recommandations américaines de 2021 suggèrent la relaxation comme thérapie à part entière. Le niveau de preuve est faible, fondé sur 5 études exploitables de qualité limitée.

Le centre américain de santé complémentaire (NCCIH) juge de son côté que ces techniques seules ne paraissent pas particulièrement prometteuses pour le sommeil.

Une revue de 2024 réunit 12 essais et 1 047 personnes atteintes d’un cancer. Ajoutée aux soins courants, la méthode améliore le sommeil et l’anxiété par rapport aux soins seuls, avec une certitude faible pour le sommeil et très faible pour l’anxiété.

Une revue de 2021 porte sur 11 essais de techniques de relaxation chez des femmes enceintes ou venant d’accoucher. Elle juge la méthode préférable comme complément aux soins prénataux, avec des preuves de très faible à faible qualité.

Pour l’anxiété, une revue de 2007 note que des versions abrégées du protocole de Jacobson ont aidé dans le trouble panique et l’anxiété généralisée. Cette revue ne montre pas que le corps se détende réellement pendant la thérapie, même quand les patients se disent moins anxieux.

Ces travaux portent sur des malades ou des périodes particulières. Ils ne disent pas ce que la méthode donne à un adulte en bonne santé qui dort mal de temps en temps.

La relaxation remplace-t-elle la prise en charge de l’insomnie ?

Non. L’Inserm range la relaxation parmi les approches douces, des aides complémentaires pour certains patients. Il écrit que, lorsqu’une prise en charge médicale est nécessaire, les thérapies cognitivo-comportementales (TCC) doivent être privilégiées.

Ameli précise que cette thérapie comprend l’enseignement de techniques de relaxation, si besoin. Si l’insomnie dure, la page sur la TCC de l’insomnie détaille son déroulé, et celle sur l’insomnie les démarches.

Jacobson ou Schultz : quelle différence ?

Jacobson passe par les muscles. Le training autogène, développé dans les années 1930 par le psychiatre berlinois Johannes Heinrich Schultz, passe par des formules répétées, comme « Mon bras droit est lourd ».

Aucune des sources consultées ne les classe l’une au-dessus de l’autre pour le sommeil.

Choisissez selon ce qui vous convient. La page sur les techniques de relaxation les compare côte à côte.

Et si la tension vient de l’anxiété ?

Santé.fr décrit les techniques de relaxation comme visant à réduire la tension musculaire. Ameli cite d’ailleurs la relaxation, avec les techniques de respiration, parmi les composantes de la thérapie des troubles anxieux.

Pour d’autres gestes du soir, voyez la respiration pour dormir, le scan corporel ou la méditation guidée. Si le stress pèse sur vos nuits, la page sur le stress et le sommeil donne d’autres pistes.

Quand ne pas forcer, ou s’abstenir ?

En cas de douleur ou de blessure, ne forcez pas : imaginez simplement la détente de la zone, sans la contracter. Contractez sans excès, pour éviter les crampes, et ne bloquez pas le souffle.

Helsana déconseille la méthode en cas d’inflammation musculaire ou de tendinite, et recommande de consulter un médecin en cas de maladie psychique.

Le NCCIH juge ces techniques généralement sûres chez les personnes en bonne santé. Certaines rapportent parfois plus d’anxiété, des pensées intrusives ou la peur de perdre le contrôle.

Le NCCIH signale aussi de rares cas où certaines techniques pourraient provoquer ou aggraver des symptômes chez des personnes épileptiques, avec certaines affections psychiatriques ou des antécédents d’abus ou de traumatisme. Dans ces cas, demandez d’abord l’avis de votre médecin, et arrêtez la séance si elle vous angoisse.