Respiration pour dormir : la technique 4‑7‑8 et deux autres exercices

Une respiration lente avant de dormir sert à détendre le corps, pas à forcer le sommeil. La 4-7-8 se fait au lit, sans matériel, en commençant par quatre cycles.

Quelle respiration choisir pour s’endormir ?

Commencez par la 4-7-8 si retenir son souffle ne vous gêne pas. Si cela vous met mal à l’aise, la respiration abdominale lente se fait sans retenir son souffle.

Technique	Rythme	À savoir
4-7-8	Inspirer sur 4 temps, retenir sur 7, expirer sur 8	Quatre cycles pour débuter, avec une retenue du souffle
Respiration abdominale	Compter de 1 à 5 à l’inspiration, puis à l’expiration	Sans retenue du souffle
Respiration carrée	Compter jusqu’à 4 à chacun des quatre temps	Deux retenues du souffle, trois à quatre tours

Les chiffres 4-7-8 sont une proportion, pas un chronomètre : la Cleveland Clinic précise que le compte et la proportion restent les mêmes, mais que l’on peut ajuster le tempo. Les étapes de la 4-7-8 figurent en tête de page.

D’où vient la respiration 4-7-8 ?

Selon la Cleveland Clinic, la 4-7-8 a été popularisée en 2015 par Andrew Weil, médecin spécialiste de la médecine intégrative. La Cleveland Clinic et WebMD la rattachent au pranayama, la pratique yogique de maîtrise du souffle.

Le premier chiffre est la durée de l’inspiration, le deuxième celle de la rétention et le troisième celle de l’expiration.

Que disent les études sur le sommeil ?

La respiration lente avant le coucher améliore le sommeil ressenti, mais les mesures objectives restent peu concluantes. C’est le constat d’une revue de 2026 publiée dans Sleep Medicine Reviews, qui regroupe neuf études et 457 participants.

Sept études fondées sur des questionnaires trouvent une meilleure durée et une meilleure qualité de sommeil. Les études mesurant le sommeil par actimétrie (un bracelet qui enregistre les mouvements) ou par polysomnographie (l’enregistrement du sommeil en laboratoire) ne permettent pas de conclure.

Les mesures objectives portaient surtout sur une seule soirée (trois études), les questionnaires sur 28 à 30 jours (cinq études). Les auteurs réclament davantage d’études de qualité.

Cette revue parle de respiration lente en général, pas de la 4-7-8. Pour la 4-7-8 elle-même, les essais publiés sont petits : 43 personnes pour l’un, 48 pour l’autre.

• Sur la détente : un essai de 2022 a suivi 43 jeunes adultes en bonne santé, dont 22 privés de sommeil. Dix-huit cycles de 4-7-8 (six cycles, trois fois de suite) ont fait baisser la fréquence cardiaque et la pression systolique (le chiffre du haut de la tension) juste après l’exercice. L’endormissement n’y était pas mesuré.
• Sur le sommeil : un essai de 2026, où les participants étaient répartis par tirage au sort, a suivi 48 personnes ayant des acouphènes. Leurs scores ont baissé, dont celui de l’insomnie, après six semaines de 4-7-8, face à un groupe qui n’avait eu qu’une séance d’information. La population est particulière et l’échantillon petit.
• Sur la respiration lente seule : chez 14 personnes se plaignant d’insomnie, 20 minutes de respiration à 6 cycles par minute avant de dormir ont raccourci le temps d’endormissement, mesuré par polysomnographie (étude de 2015). Ce n’est pas du 4-7-8.

Face à une insomnie chronique, l’American Academy of Sleep Medicine suggère la relaxation seule par une recommandation dite conditionnelle, c’est-à-dire à adapter au cas de chaque patient.

Le NCCIH (centre américain de santé complémentaire, rattaché aux National Institutes of Health) note que les techniques de relaxation employées seules ne semblent pas particulièrement prometteuses pour le sommeil. La page exercices pour dormir situe ces pratiques parmi les autres.

Et si retenir son souffle vous dérange ?

La respiration abdominale lente se passe de retenue du souffle. Le NHS (service de santé public britannique) la décrit ainsi : inspirer par le nez, expirer par la bouche, en laissant le souffle descendre dans le ventre sans le forcer. Il propose de compter de 1 à 5 à l’inspiration puis à l’expiration, pendant au moins 5 minutes.

Cet exercice est présenté pour le stress, non pour le sommeil.

La respiration carrée suit quatre temps égaux, comptés chacun jusqu’à 4 : inspirer, retenir, expirer, retenir. La Cleveland Clinic conseille de répéter trois à quatre tours en restant à son aise, sans forcer.

Un autre exercice de respiration lente existe : la cohérence cardiaque.

Quelles précautions prendre ?

Un léger vertige est possible au début. La Cleveland Clinic l’attribue au fait de respirer plus lentement, et il passe en général avec la pratique. Arrêtez-vous et respirez normalement s’il se présente.

Par prudence, si vous avez de l’asthme, de l’épilepsie ou une autre maladie respiratoire, demandez l’avis de votre médecin avant de retenir votre souffle. C’est un conseil du site, pas celui d’une source.

Asthma Australia propose des exercices de respiration lente aux personnes asthmatiques. L’association précise qu’ils ne remplacent pas le traitement habituel et qu’il ne faut pas prolonger la pause au point de se sentir près de défaillir.

Le NCCIH signale de rares cas où certaines techniques de relaxation auraient provoqué ou aggravé des symptômes chez des personnes épileptiques, ayant certains troubles psychiques ou un antécédent de traumatisme.

Quand consulter ?

Quand changer vos habitudes n’a pas aidé. Le NHS conseille de consulter aussi si les troubles durent depuis des mois ou s’ils compliquent la vie quotidienne. La page sur l’insomnie détaille les causes et les démarches.

Consultez aussi si un malaise, des vertiges qui reviennent ou une gêne pour respirer surviennent pendant l’exercice : c’est un conseil du site.

Si un proche remarque des pauses respiratoires pendant votre sommeil, c’est un autre sujet : voyez la page sur l’apnée du sommeil.