Luminothérapie et sommeil

Une lampe de luminothérapie se discute avec un médecin ; réveil lumineux, masque et lunettes sont d’une autre nature. Santé.fr précise que les simulateurs d’aube ne sont pas des appareils de luminothérapie. Ceux-ci se règlent en lux, l’unité d’éclairement : 10 000 lux pour une séance.

Les autres guides de la rubrique portent sur la lumière autour de la nuit : un réveil qui s’éclaire, un masque qui la bloque, des lunettes qui filtrent le bleu.

Quel guide ouvrir selon votre besoin ?

Votre besoin	Le guide
Dormir dans le noir quand la chambre est trop claire	Meilleur masque de nuit
Se renseigner sur le Philips Wake-up Light, un réveil simulateur d’aube	Philips Wake-up Light : avis
Savoir si des lunettes anti lumière bleue servent pour dormir	Lunettes anti lumière bleue : utiles pour dormir ?
Choisir un réveil qui s’éclaire peu à peu avant l’heure	Meilleur réveil simulateur d’aube
Savoir quoi vérifier sur une lampe de luminothérapie	Meilleure lampe de luminothérapie

Lampe, réveil, masque, lunettes : en quoi diffèrent-ils ?

Ils n’agissent pas au même moment : la lampe le matin, le réveil en fin de nuit, le masque et les lunettes le soir et la nuit.

• La lampe s’utilise éveillé, à 10 000 lux, avec le suivi médical décrit plus bas.
• Le réveil simulateur d’aube éclaire la chambre peu à peu avant l’heure choisie ; le Philips Wake-up Light en est un. Il ne remplace pas la lampe, et le guide des réveils simulateurs d’aube compare six modèles.
• Le masque de nuit bloque la lumière devant les yeux au lieu d’en apporter. Le guide du masque de nuit passe en revue les formes : plat, 3D, soie, lesté.
• Les lunettes anti lumière bleue filtrent une partie du bleu, la couleur qui, selon l’Inserm, stimule les cellules de la rétine réglant l’horloge. L’Inserm conseille de couper les écrans au moins 1 h avant de dormir et note que les filtres d’écran n’ont pas été évalués scientifiquement.

La lumière du matin et celle du soir ont-elles le même effet ?

Non : la lumière de la journée avance l’horloge du corps, celle de la fin d’après-midi, du soir et de la nuit la retarde. Selon l’Inserm, c’est le cas en moyenne entre 5 h et 17 h pour l’avance, entre 17 h et 5 h pour le retard.

Même faible, la lumière compte : quelques lux suffisent, et la luminosité d’une nuit de pleine lune peut bloquer la sécrétion de mélatonine, surnommée l’hormone du sommeil.

Vidal donne des repères : 500 lux pour un bureau éclairé, moins de 2 000 un jour d’hiver sombre, 50 000 à 100 000 en plein soleil d’été.

La page sur le rythme circadien explique l’horloge du corps, et celle sur l’aménagement de la chambre réunit lumière, température et bruit.

À qui s’adresse une lampe de luminothérapie ?

À la dépression saisonnière d’abord : Vidal la décrit comme le traitement de première intention de ce trouble, sous supervision médicale.

Ce trouble touche de 1 à 3 % des personnes selon Santé.fr, jusqu’à 9 % selon Vidal, plus souvent des femmes. Les signes reviennent chaque année à la même période et s’atténuent au retour des beaux jours.

Quand sortir davantage à la lumière du jour et bouger ne suffisent pas, la lampe est souvent le premier choix, selon Santé.fr. Les effets se voient généralement après 1 à 2 semaines.

Le protocole type, selon Santé.fr : dans les 2 heures après le réveil, lampe de 10 000 lux à environ 30 centimètres, 30 minutes. L’Inserm donne 30 minutes à 1 heure en général, et le médecin ajuste.

Il suffit de garder la lampe dans son champ de vision, yeux ouverts : lire ou prendre son petit-déjeuner reste possible, selon Vidal.

Santé.fr conseille d’éviter les lampes non médicales vendues dans le commerce, chères et d’efficacité mal établie ; Vidal déconseille d’en acheter une sans avis médical.

Qui doit demander un avis avant d’allumer une lampe ?

Chacun : Santé.fr écrit que c’est un traitement médical, qui nécessite une consultation préalable. Quatre situations appellent un avis de plus.

• Une maladie des yeux (glaucome, dégénérescence maculaire liée à l’âge ou DMLA, rétinopathie, cataracte) : un avis ophtalmologique avant les séances.
• Un médicament photosensibilisant (isotrétinoïne, quinolones, millepertuis, lithium, par exemple) : un avis médical avant les séances, par prudence, même si les lampes n’émettent pas d’UV.
• La porphyrie ou l’urticaire solaire : même avis médical.
• Un trouble bipolaire : seulement avec un accompagnement médical, car la lumière intense peut, dans de rares cas, déclencher un épisode maniaque ou hypomaniaque.

Les effets indésirables sont rares et bénins : maux de tête, fatigue des yeux, hyperactivité, somnolence ou insomnie. Des pauses, ou une lampe éloignée de quelques centimètres, les limitent.

Et si le problème n’est pas la lumière ?

Une nuit courte ou hachée ne vient pas toujours de la lumière. Le guide de l’insomnie en explore les causes, et d’autres appareils pour le sommeil sont réunis à part.